வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சிகள்

வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சிகள்

பிட்னசுக்கான சில உடற்பயிற்சிகளை ஜிம்முக்கு சென்றுதான் செய்ய வேண்டும் என்று இல்லை. வீட்டிலேயே சில எளிய உடற்பயிற்சிகளைச் செய்து உடலை தகுதியாக்கிக் கொள்ள முடியும். நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கும் எளிய உடற்பயிற்சிகள் இவை... இந்த உடற்பயிற்சிக்கு எந்தக் கருவிகளும் தேவையில்லை என்பதால் இவற்றை சுய உடற்பயிற்சிகள் (Own body exercise) என்றே பயிற்சியாளர்கள் குறிப்பிடுகிறார்கள். நடைப்பயிற்சி, ஜாக்கிங், சைக்கிளிங் போன்ற பயிற்சிகளை வேகமாகத்தான் செய்ய வேண்டும் என்று அவசியமில்லை. உங்களால் எவ்வளவு முடிகிறதோ அந்த வேகத்தில் ஆரம்பிக்கலாம். 

இந்தப் பயிற்சிகளை செய்வது உடல் தசைகளை சுறுசுறுப்பாக இயங்க வைப்பதோடு, ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்குகிறது. மூட்டு எலும்புகளை வலுவாக்கவும் செய்கிறது. ஏற்கனவே மூட்டு இணைப்புகளில் வலி, உடல் வலி இருப்பவர்கள் சைக்கிளிங் பயிற்சியை தாராளமாக செய்யலாம். எல்லா வயதினரும் எளிதாக செய்யக்கூடிய மற்றும் அடிப்படையான உடற்பயிற்சிகள் இவை. 

எல்லோருக்குமே ஜிம்முக்குப் போக நேரமோ, பொருளாதார சூழலோ இருக்காது. ஆனால், உடலை வலுவாக வைத்துக் கொள்ள நினைப்பவர்கள் எந்தவொரு சிறப்பு உபகரணங்களும் இல்லாமல் வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய ஸ்குவாட் (Squats), புஷ் அப்ஸ் (Push-Ups), சிட் அப்ஸ் (Sit-Ups), யோகா போன்ற சுய உடற்பயிற்சிகளை பின்பற்றலாம்.சுவரை பிடித்துக்கொண்டு உட்கார்ந்து எழுவது, பந்துகளை வைத்துச் செய்யும் பயிற்சிகள், நாற்காலியில் செய்யும் பயிற்சிகள் போன்றவற்றை மேற்கொள்ளலாம். இவை உடல் தசைகளையும், நரம்புகளையும் ஒருங்கிணைப்பதால் முழு உடலுக்கும் வலு கிடைக்கும். 

நெகிழ்வு பயிற்சிகள்: 

இடுப்பு, தொடைப் பகுதிகள்தான் மேல் மற்றும் கீழ் உடலை இணைக்கும் பாலமாக இருப்பவை. இவை இறுக்கமடையும்போது முதுகுவலி, இடுப்புவலி, கீழ் இடுப்பு வலிகள் தோன்றும். உடலின் மேல், கீழ் பாகங்களின் நெகிழ்வுத் தன்மைக்காக தரையில் உட்கார்ந்து கால்களை நீட்டி மடக்கி செய்யும் பிளாங்க் (Plank), மல்லாந்து படுத்து கால்களை மடக்கி செய்யும் யோகா பயிற்சிகள் போன்றவற்றை செய்யலாம். தோள்பட்டை, கழுத்து, கை, கால், விரல்கள் என அனைத்து இணைப்புகளுக்கும் நெகிழ்வு தரக்கூடிய பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். 

 தீவிரப் பயிற்சிகள்: 

அடிவயிற்றுத் தசைகள் இறுக்கம், புஜ வலிமைக்காக தம்பிள்ஸ், பளு தூக்குதல், கிரெஞ்சஸ் போன்ற கடுமையான பயிற்சிகளை இளைஞர்கள் வீட்டில் செய்யலாம். மேற்சொன்ன பயிற்சிகளை குறைந்த எண்ணிக்கைகளில் செய்ய ஆரம்பித்து படிப்படியாக எண்ணிக்கைகளை அதிகரிக்க வேண்டும். எடுத்த எடுப்பில் அதிகமாக செய்ய ஆரம்பித்தால் அதுவே உடல் வலியை உண்டாக்கக் கூடும்!